Να τρώτε πολύ ψάρι, θαλασσινά, δημητριακά με πίτουρο, ξηρούς καρπούς και μπανάνες και να αποφεύγετε τις πολλές πρωτεΐνες, εάν θέλετε να μειώσετε το καθημερινό στρες και να έχετε καλή διάθεση. Έρευνες δείχνουν ότι τα ιχθυέλαια καταπολεμούν την κατάθλιψη, ενώ οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και το σελήνιο προστατεύουν τον οργανισμό μας στις αγχώδεις στιγμές του. Ο καθηγητής Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Κρήτης κ. Αντώνης Καφάτος και ο κλινικός διαιτολόγος και αντιπρόεδρος του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής κ. Κωνσταντίνος Ξένος και η υπεύθυνη του Συμβουλευτικού Κέντρου Διατροφής στο Σισμανόγλειο Νοσοκομείο κ. Αγγελική Τσαρούχη, εξηγούν πώς επιδρά η διατροφή στην ψυχική διάθεση και συμβουλεύουν ποιες τροφές να προτιμάμε και ποιες να αποφεύγουμε για την αντιμετώπιση του στρες.


Το διαιτολόγιο που «νικάει» το στρες


Ψάρια, θαλασσινά, μπανάνες, αυγά, μαύρο ψωμί, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηροί καρποί μάς βοηθούν να έχουμε καλή διάθεση και να αντιμετωπίζουμε πιο αποτελεσματικά το καθημερινό στρες.


«Η διατροφή μπορεί να παίξει ρόλο στην αντιμετώπιση του στρες και στη δημιουργία καλής διάθεσης», τονίζει ο καθηγητής Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Κρήτης κ. Αντώνης Καφάτος. «Πολλές πρωτεΐνες και ανεπάρκεια σε ορισμένες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία αυξάνουν το στρες».


Οι διατροφικές συνήθειές μας, λοιπόν, μπορεί να είναι ένα φυσικό αγχολυτικό ή αντιθέτως ένας ακόμα στρεσογόνος παράγοντας της ζωής μας; «Εκτός από τις οργανικές ανάγκες που ικανοποιούνται μέσα από τη διατροφή μας και τη στιγμιαία ικανοποίηση που αυτή μας προσφέρει, πολλά θρεπτικά συστατικά "επεμβαίνουν" δραστικά και στην ψυχολογική σφαίρα, συμβάλλοντας στη διαμόρφωση ανάλογης διάθεσης», επισημαίνει ο κλινικός διαιτολόγος, αντιπρόεδρος του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής κ. Κωνσταντίνος Ξένος. «Δεν είναι λοιπόν λίγες οι φορές που η έντονη νευρικότητα ή αντιθέτως η ηρεμία με την οποία αντιμετωπίζουμε μια κατάσταση οφείλεται σε μεγάλο ποσοστό στον τρόπο και στην ποιότητα της διατροφής μας. Θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας αποτελούν πρόδρομες ουσίες για την παραγωγή συγκεκριμένων νευροδιαβιβαστών».


Οι νευροδιαβιβαστές Οι νευροδιαβιβαστές είναι χημικές ουσίες οι οποίες απελευθερώνονται από τα μικροκυστίδια που υπάρχουν στις απολήξεις των νευρικών κυττάρων και συμβάλλουν στη μεταφορά των πληροφοριών από το ένα κύτταρο στο άλλο. Σήμερα, οι επιστήμονες γνωρίζουν πως η επικοινωνία αυτή δεν αποτελεί μόνο ηλεκτρικό φαινόμενο αλλά και χημικό. Ορισμένα συστατικά των τροφών μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή μας, τροποποιώντας τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη, που ευθύνεται για την καλή διάθεση (ενώ τα χαμηλά επίπεδά της στον εγκέφαλο σχετίζονται με την κατάθλιψη).


Η μεγάλη κατανάλωση πρωτεϊνών, χαρακτηριστικό της σύγχρονης διατροφής, συμβάλλει στο καθημερινό στρες. «Οι πολλές πρωτεΐνες ανεβάζουν τα επίπεδα ορισμένων αμινοξέων, τα οποία ανταγωνίζονται τα αμινοξέα εκείνα που αυξάνουν τη σερετονίνη στον εγκέφαλο», εξηγεί ο κ. Καφάτος. «Γι΄ αυτό, δεν πρέπει οι πρωτεΐνες να αποτελούν πάνω από το 10%- 20% της ημερήσιας ενέργειάς μας, με τους υδατάνθρακες (ρύζι, αρακάς, ψωμί, καλαμπόκι κ.ά.) να αποτελούν πάνω από τη μισή ενέργεια (55%). Για κάθε κιλό βάρους μας χρειαζόμαστε 0,8- 1 γραμμάριο πρωτεΐνης καθημερινά. Οι μισές από τις πρωτεΐνες πρέπει να είναι φυτικές (όπως όσπρια). Δεν πρέπει να τρώμε κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί, κατσίκι, χοιρινό) πάνω από 1- 2 φορές τον μήνα, δίνοντας έμφαση στο ψάρι».


Η σερετονίνη Ο ανταγωνισμός των αμινοξέων επιδρά καθοριστικά στην «ουσία της ευτυχίας», τη σερετονίνη. «Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ το οποίο βρίσκεται σε μεγάλα ποσά στο κοτόπουλο και στη γαλοπούλα και αποτελεί πρόδρομη ουσία για την παραγωγή της σεροτονίνης», λέει ο κ. Ξένος. «Τρώγοντας, δηλαδή, κοτόπουλο ή γαλοπούλα, δημιουργούμε καλύτερη διάθεση; Όχι, γιατί η τρυπτοφάνη είναι αμινοξύ με αργό μεταβολισμό και δεν φτάνει γρήγορα στον εγκέφαλο. Αυτό έχει ως συνέπεια άλλα αμινοξέα που υπάρχουν στις τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη (όπως, για παράδειγμα, το αμινοξύ τυροσίνη) και έχουν πιο γρήγορο μεταβολισμό, να προσεγγίζουν πιο έγκαιρα τον χώρο του εγκεφάλου, δημιουργώντας το έδαφος για παραγωγή νευροδιαβιβαστών με άλλες επιδράσεις, όπως η ντοπαμίνη, η οποία διεγείρει και ενδυναμώνει την προσοχή και τη συγκέντρωση».


Για να ευνοηθεί λοιπόν η παραγωγή της σεροτονίνης, απαιτείται ένα γεύμα που θα δώσει τη δυνατότητα στην τρυπτοφάνη να «ταξιδέψει» μόνη της έως τον εγκέφαλο και να συμβάλει εκεί στην παραγωγή σεροτονίνης. «Ένα τέτοιο γεύμα δεν πρέπει να εμπεριέχει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως για παράδειγμα το κρέας και το κοτόπουλο, αλλά πρέπει να αποτελείται από επιλογές πλούσιες σε υδατάνθρακες, π.χ. μια πατατοσαλάτα, ένα πιάτο με ζυμαρικά ή ένα γευστικό ριζότο».


Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία


Και τα μικροθρεπτικά συστατικά των τροφών επιδρούν στην ψυχική διάθεσή μας. «Ορισμένες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όταν είναι σε επαρκείς ποσότητες στον οργανισμό, βοηθούν στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών (ενζύμων και ουσιών), που μεταφέρουν τα ερεθίσματα κατά μήκος των νευρώνων», επισημαίνει ο κ. Καφάτος. «Τέτοιες είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο». vΤο φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Β6 και η βιταμίνη Β12 παίζουν πρωτεύοντα ρόλο. «Και οι τρεις αυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β εμφανίζουν σημαντικές «αντί-stress» δράσεις, συμβάλλουν σε μια καλή ψυχική διάθεση και πρέπει να αποτελούν μέλημα όλων των ανθρώπων με εξαντλητικούς ρυθμούς εργασίας», συμβουλεύει ο κ. Ξένος. «Παράλληλα, το σελήνιο, ένα ιχνοστοιχείο με έντονη αντιοξειδωτική δράση έχει μελετηθεί σε πολλές έρευνες που αφορούν τη διατροφή και την ψυχική διάθεση και έχει βρεθεί ότι έχει εξισορροπητική δράση, προστατεύοντας τον ψυχισμό μας σε έντονα αγχώδεις στιγμές».


Καλύτερα είναι- όπως συνιστά ο κ. Καφάτοςνα παίρνετε τις βιταμίνες Β και τα ιχνοστοιχεία μέσα από τις τροφές και όχι από συμπληρώματα διατροφής (εκτός από τις περιπτώσεις διαπιστωμένης ανεπάρκειας).


- Πηγές βιταμίνης Β12: Θαλασσινά- μαλάκια (π.χ. στρείδια, χταπόδι, κ.λπ.), κρέας, αυγό, γαλακτοκομικά.
- Πηγές βιταμίνης Β6: Μαγιά μπίρας, αναποφλοίωτο ρύζι, βασιλικός πολτός, ηλιόσποροι, μπανάνες, κρόκος αυγού, μοσχάρι.
- Πηγές φυλλικού οξέος: Μαγιά μπίρας, σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, (π.χ. σπανάκι), πορτοκάλι, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια. - Πηγές σεληνίου: δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια, ξηροί καρποί (ένα μόλις τεμάχιο Βrazilian nut μπορεί να μας δώσει την απαραίτητη ημερήσια δόση σεληνίου).


Λιπαρά οξέα


Τα επιστημονικά ευρήματα για τη σχέση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και ψυχικής διάθεσης είναι εντυπωσιακά. «Πριν από λίγα χρόνια, μια ομάδα επιστημόνων με επικεφαλής τον Αndrew Stoll, διευθυντή του Εργαστηρίου Ψυχοφαρμακευτικής Έρευνας του ΜcLean Ηospital, έδειξε πως η συμπληρωματική χορήγηση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε ασθενείς με κατάθλιψη μείωσε σημαντικά τη συχνότητα και την ένταση των επεισοδίων τους», λέει ο κ. Ξένος. «Στο ίδιο μάλιστα πόρισμα κατέληγε και μελέτη του καθηγητή Ψυχιατρικής του Πανεπιστημίου του Σέφιλντ, Μalcolm Ρeet και αφορούσε τα επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων των μεμβρανών των ερυθροκυττάρων σε ασθενείς με κατάθλιψη». Το αρχικό ερέθισμα για τις έρευνες αυτές ήταν η παρατήρηση πολλών επιστημόνων ότι τα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τόσο στο πλάσμα όσο και στις κυτταρικές μεμβράνες, ατόμων με διάγνωση χρόνιας κατάθλιψης παρουσιάζονταν πάντα μειωμένα. Οι περισσότερες έρευνες σχετικά με την κατάθλιψη και τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν γίνει με ιχθυέλαια.


«Πολλοί επιστήμονες μάλιστα είναι τόσο ενθουσιασμένοι με τη δράση των διατροφικών συμπληρωμάτων των ιχθυελαίων, που πιστεύουν πως ίσως για πρώτη φορά μπορεί η αποτελεσματικότητα ενός συμπληρώματος διατροφής να συγκριθεί με μια συνθετική φαρμακευτική ουσία», υπογραμμίζει ο κ. Ξένος. «Και εάν παρατηρήσουμε τη μέση κατανάλωση ψαριών και τη συχνότητα εμφάνισης περιστατικών κατάθλιψης ανά χώρα, θα διαπιστώσουμε πως η μεγαλύτερη κατανάλωση ψαριών συνεπάγεται μικρότερη εμφάνιση κατάθλιψης» (μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «Lancet»).


Εκτός από τα ψάρια, πολύ καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.


Γλυκά και τσιγάρο


Τα γλυκά φτιάχνουν πράγματι την ψυχική διάθεση, όπως πιστεύουμε; «Ναι», απαντά ο κ. Καφάτος, «γιατί αυξάνουν τη σερετονίνη και επιδρούν στην ινσουλίνη, που παίζει και αυτή ρόλο στη σχέση των αμινοξέων. Οι επιδράσεις, όμως, αυτές είναι πολύ πρόσκαιρες. Αντίθετα, με την υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και τα τακτικά γεύματα αποφεύγουμε τις έντονες διακυμάνσεις της ινσουλίνης και έχουμε σταθερά καλή ψυχική διάθεση». Όσον αφορά, άλλωστε, το κάπνισμα, η νικοτίνη- όπως διευκρινίζει ο κ. Καφάτος- αυξάνει την αδρεναλίνη και επομένως το στρες και έτσι δεν ηρεμεί, όπως πιστεύεται.


Η «ψυχοδυναμική» της σοκολάτας


Οι επιστήμονες δεν έχουν συμφωνήσει ακόμα για την «ψυχοδυναμική» της σοκολάτας. Δηλαδή, εάν ο καρπός του κακαόδεντρου «ανεβάζει» την ψυχική διάθεσή μας λόγω ορισμένων ουσιών της (μαγνήσιο, φαινυλαιθυλαμίνη, αμινοξέα κ.ά.) ή απλώς λόγω της ικανοποίησης από τη μοναδική γεύση της. «Ένα πείραμα που έγινε σε ανθρώπους που ήταν ΄΄εθισμένοι΄΄ στη σοκολάτα, στους οποίους δόθηκαν τα συστατικά της σοκολάτας σε κάψουλα, έδειξε ότι αυτοί δεν είχαν την ίδια βελτίωση της διάθεσης όπως όταν έτρωγαν την ίδια τη σοκολάτα», λέει ο κ. Ξένος.





Τρία SΟS για όσους ζουν με στρες


Π ερισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες χρειάζεται ο άνθρωπος που ζει και εργάζεται σε συνθήκες στρες, ενώ πρέπει να ελέγχει πιο αυστηρά την ποσότητα της τροφής του σε σχέση με τους υπόλοιπους ανθρώπους. Αυτό τονίζει η υπεύθυνη του Συμβουλευτικού Κέντρου Διατροφής στο Σισμανόγλειο Νοσοκομείο κ. Αγγελική Τσαρούχη και εξηγεί: «Η καλή διατροφή συμβάλλει στην ψυχική υγεία. Όποιος, όμως, βρίσκεται σε κατάσταση στρες, θα πρέπει να έχει επιπλέον φροντίδα για τη διατροφή του». Συγκεκριμένα, όπως συμβουλεύει η κ. Τσαρούχη, θα πρέπει:


1 Να παίρνει πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες μέσω πολλών φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και ψαριών, γιατί το στρες έχει οξειδωτική δράση σε πολλά συστήματα του οργανισμού.


2 Να έχει επάρκεια από όλες τις κατηγορίες τροφών, γιατί είναι πιο ευάλωτος σε διατροφικές ανεπάρκειες λόγω του τρόπου ζωής του.


3 Να ελέγχει προσεκτικά την κατανάλωση των ποσοτήτων τροφής (εάν δεν μπορεί μόνος του, με τη βοήθεια των ειδικών), γιατί η διατροφική διέξοδος είναι συχνός τρόπος εκτόνωσης του άγχους και του στρες.

ΤΑ ΝΕΑ,27 Νοεμβρίου 2008